Scrivania in piedi o scrivania seduta: cosa mostra effettivamente la ricerca

Il mercato delle scrivanie in piedi è esploso in parte sulla scia di alcuni titoli allarmanti: "sedersi è il nuovo fumo" è quello citato più frequentemente. Quei titoli non erano del tutto sbagliati, ma non erano nemmeno del tutto giusti. La questione dello stare seduti o stare in piedi al lavoro è più sfumata di quanto suggeriscano il marketing guidato dal panico o la reazione scettica. Ecco cosa mostrano le prove concrete e cosa significa per il modo in cui imposti il ​​tuo spazio di lavoro.

Il problema di stare seduti tutto il giorno

La ricerca sulla seduta prolungata è abbastanza coerente: le persone che stanno sedute per la maggior parte delle ore di veglia hanno tassi più elevati di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause, anche dopo aver controllato le abitudini di esercizio. La frase chiave è "dopo aver controllato le abitudini di esercizio": questo è ciò che ha sorpreso i ricercatori. Qualcuno che si esercita per 30 minuti al giorno ma sta seduto per le altre 15 ore di veglia mostra comunque rischi elevati per la salute rispetto a qualcuno che è fisicamente attivo tutto il giorno. In altre parole, andare in palestra non compensa completamente le otto ore di seduta continuativa.

Il meccanismo non è del tutto chiaro, ma la spiegazione principale riguarda ciò che accade ai muscoli durante una seduta prolungata. Quando rimani seduto per lunghi periodi, i grandi gruppi muscolari, in particolare le gambe e i glutei, sostanzialmente si spengono. Il muscolo scheletrico inattivo influenza il metabolismo del glucosio nel sangue in modo diverso rispetto al muscolo attivo e, nel tempo, ciò sembra contribuire alla disfunzione metabolica indipendentemente dal livello di forma fisica.

C'è anche un problema meccanico più semplice: stare seduti carica la colonna lombare, in particolare i dischi L4-L5 e L5-S1, con una pressione maggiore rispetto alla posizione eretta. Per le persone che hanno già problemi al disco, questo si manifesta come dolore abbastanza rapidamente. Per chi non lo fa, il carico cumulativo nel corso degli anni contribuisce al mal di schiena che colpisce la stragrande maggioranza degli impiegati ad un certo punto della loro carriera.

Ma stare in piedi tutto il giorno non è la risposta

È qui che la storia si complica. L’entusiasmo iniziale per le scrivanie in piedi è stato seguito da ricerche che hanno dimostrato che stare in piedi per periodi prolungati crea i suoi stessi problemi. La posizione eretta prolungata è associata a vene varicose, fastidio agli arti inferiori e affaticamento. I lavoratori che svolgono lavori che richiedono di stare in piedi per gran parte della giornata – vendita al dettaglio, ospitalità, lavoro in catena di produzione – hanno problemi muscoloscheletrici ben documentati dovuti al fatto di stare troppo in piedi. In alcuni studi, l’evidenza cardiovascolare per la posizione eretta prolungata è in realtà peggiore rispetto a quella per la posizione seduta: un ampio studio canadese ha rilevato che la posizione eretta durante il lavoro era più fortemente associata alle malattie cardiache rispetto alla posizione seduta per lavoro.

La risposta a cui punta la ricerca non è né sedersi né stare in piedi come una posizione fissa, ma movimento e variazione durante la giornata. Le persone che mostrano i migliori risultati di salute sono coloro che evitano posture statiche prolungate in entrambe le direzioni, che si siedono per un po’, stanno in piedi per un po’, fanno brevi passeggiate e cambiano posizione regolarmente. Ecco perché le scrivanie regolabili in altezza sono più esattamente descritte come scrivanie sit-stand piuttosto che scrivanie in piedi: il punto è l’alternanza, non lo stare in piedi in sé.

Cosa dicono le prove sulla produttività

I dati sulla produttività sono più contrastanti di quanto suggeriscano alcuni marketing in piedi. Alcuni studi ben citati hanno mostrato miglioramenti nell’energia e nella concentrazione auto-riferiti tra le persone che sono passate alle scrivanie sit-stand. Altri non hanno mostrato differenze significative nei parametri oggettivi di produttività. La sintesi onesta è: le scrivanie in piedi probabilmente non ti rendono più produttivo di per sé, ma possono aiutare se stare seduti a lungo ti causa disagio che influenza la tua concentrazione.

Ciò che sembra reggere è l’effetto sull’umore. Diversi studi hanno rilevato che gli utenti di scrivanie sit-stand riferiscono un umore migliore e un affaticamento ridotto alla fine della giornata lavorativa rispetto agli utenti di scrivanie fisse. È difficile distinguere se si tratti di un effetto fisiologico diretto, di una risposta placebo derivante dall’avere una scrivania che ti piace o del risultato di muoversi di più durante il giorno. Ma i resoconti costanti di una minore fatica in numerosi studi indipendenti suggeriscono che sta accadendo qualcosa di reale.

C'è anche un aspetto pratico in termini di ergonomia: una scrivania che può essere impostata esattamente alla tua altezza (non approssimata da una scrivania fissa standard da 75 cm) significa che tastiera, schermo e gomiti possono essere tutti nella giusta relazione. La maggior parte delle persone che lavorano su scrivanie fisse scende a compromessi posturali perché la scrivania non è proprio all'altezza giusta per loro. Una scrivania regolabile elimina questo compromesso.

Come utilizzare effettivamente una scrivania Sit-Stand in modo efficace

La maggior parte delle persone che acquistano una scrivania regolabile in altezza e non vedono molti vantaggi la usano in modo sbagliato, in particolare stanno in piedi troppo a lungo o non stanno in piedi abbastanza. La ricerca suggerisce che circa 30 minuti di posizione eretta all’ora, o alternati ogni 30-45 minuti, rientrano nell’intervallo che fornisce benefici senza creare affaticamento in posizione eretta. Questo è molto più in piedi di quanto faccia effettivamente la maggior parte dei nuovi utenti di scrivanie sit-stand (molti usano a malapena la posizione in piedi dopo la prima settimana) e molto meno degli appassionati che stanno in piedi per ore di seguito.

Anche l’impostazione dell’altezza in piedi è importante. Quando sei alla scrivania:

• I gomiti dovrebbero essere a circa 90 gradi, con gli avambracci approssimativamente paralleli al pavimento
• La parte superiore del monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto: lo stesso principio della posizione seduta
• La distanza dello schermo dovrebbe essere pari alla distanza di un braccio
• Un tappetino antifatica fa una notevole differenza per il comfort in piedi dopo i primi 20 minuti

Un fattore sottovalutato: le scarpe contano quando si sta alla scrivania. Stare su un pavimento duro con scarpe eleganti o scarpe basse per periodi prolungati è davvero scomodo in un modo che mina l'intero esperimento. Calzature di supporto o un tappetino antifatica (idealmente entrambi) cambiano in modo significativo l'esperienza in piedi.

Elettrico vs pneumatico per l'uso in posizione seduta-in piedi

Se lo schema d'uso previsto è effettivamente l'alternanza tra stare seduti e stare in piedi più volte al giorno, la facilità del meccanismo di regolazione dell'altezza conta più di quanto sembri quando si valutano le scrivanie. An la scrivania elettrica si regola con la semplice pressione di un pulsante: imposti l'altezza di seduta e in piedi una volta, le salvi come preimpostazioni e passi da una all'altra senza alcuno sforzo fisico o pensiero. Questa transizione senza attriti significa che effettui effettivamente la transizione. Una scrivania pneumatica o manuale richiede di azionare fisicamente il meccanismo di regolazione, che richiede solo pochi secondi ma crea un attrito sufficiente a far sì che molte persone finiscano per saltare la transizione.

Questo è un punto di progettazione comportamentale più che tecnico: la ricerca sull’utilizzo delle scrivanie sit-stand rileva costantemente che le persone che utilizzano scrivanie elettriche con preimpostazioni di memoria dell’altezza passano da una posizione all’altra più frequentemente rispetto alle persone con meccanismi di regolazione manuale. La scrivania che viene utilizzata come previsto è la scrivania migliore, indipendentemente da quale meccanismo sia tecnicamente superiore in termini di isolamento.

Domande frequenti

Per quanto tempo dovresti stare alla scrivania in piedi?

Le attuali linee guida dei ricercatori di ergonomia suggeriscono di alternare la posizione seduta e quella in piedi all’incirca ogni 30-45 minuti, mirando a circa 2-4 ore di posizione in piedi per una giornata lavorativa di 8 ore. Questo è considerevolmente meno in piedi di quanto raccomandato da alcuni sostenitori della scrivania in piedi. Stare in piedi per più di 4 ore consecutive crea disagio e affaticamento, che vanificano lo scopo. Se sei nuovo nell'utilizzo di una scrivania sit-stand, inizia con 15-20 minuti di posizione in piedi all'ora e aumenta gradualmente man mano che il tuo corpo si adatta al diverso carico.

Una scrivania in piedi aiuta con il mal di schiena?

Per molte persone affette da lombalgia cronica correlata al carico del disco derivante da una seduta prolungata, l'alternanza tra posizione seduta e posizione eretta fornisce un vero sollievo. La riduzione del carico continuo sulla colonna lombare che deriva dal cambiamento regolare della posizione è un meccanismo ben supportato. Tuttavia, stare in piedi non è una soluzione universale per il mal di schiena: le persone con alcuni tipi di problemi alla schiena (compresi alcuni tipi di stenosi spinale) trovano più scomodo stare in piedi che seduti. Se soffri di forti dolori alla schiena, vale la pena discutere con un fisioterapista se una scrivania sit-stand è adatta alla tua condizione specifica prima di investire in una.

Vale la pena utilizzare una scrivania in piedi per l'uso in ufficio?

Per i lavoratori da casa a tempo pieno che trascorrono 6 ore al giorno alla scrivania, una scrivania regolabile in altezza è uno dei migliori investimenti ergonomici disponibili. La combinazione tra la possibilità di impostare un’altezza esatta ed ergonomicamente corretta (eliminando il compromesso della scrivania fissa con cui convive la maggior parte delle persone) e la possibilità di alternare la posizione seduta e quella in piedi risolve i due principali problemi fisici legati al lavoro prolungato al computer: configurazione ergonomica errata e postura statica prolungata. L’avvertenza è che è necessario utilizzare effettivamente la funzione in piedi: una scrivania regolabile in altezza utilizzata solo come scrivania è solo una costosa scrivania.

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